Hva er kreatin?
Kreatin er et naturlig forekommende stoff i kroppen som spiller en sentral rolle i energiproduksjon ved høyintensive aktiviteter — og er i dag det mest veldokumenterte kosttilskuddet for idrettsprestasjon.
Kreatin er et nitrogenholdig organisk syre som syntetiseres naturlig av kroppen fra aminosyrene arginin, glysin og metionin. Produksjonen skjer primært i leveren og nyrene, og rundt 95 prosent av all kreatin i kroppen lagres i skjelettmuskulaturen. De resterende fem prosentene finnes i hjernen, hjertet og andre vev.
Kroppen produserer selv om lag 1–2 gram kreatin per dag, og tilsvarende mengder får vi gjennom kostholdet — særlig fra rødt kjøtt og fisk. En typisk biff (200 gram) inneholder rundt 0,8–1 gram kreatin, mens vegetarianere og veganere har merkbart lavere kreatinlagre i musklene, ettersom plantebasert mat er svært fattig på kreatin.
Inne i muskelcellene omdannes kreatin til fosfokreatin (PCr). Det er denne formen som er kroppens raskeste tilgjengelige energikilde — fosfokreatin donerer en fosfatgruppe til ADP (adenosindifosfat) og regenererer ATP (adenosintrifosfat), som er selve «drivstoffet» for muskelkontraksjoner. Denne prosessen er spesielt avgjørende i de første 6–10 sekundene av maksimal belastning, for eksempel ved sprintøkt, tunge løft eller eksplosive hopp.
Kreatin-tilskudd øker kreatinlagrene i musklene med 20–40 prosent sammenlignet med baseline, avhengig av kosthold og utgangspunkt. Kreatinmonohydrat er den best studerte formen og regnes som gullstandarden innen kosttilskudd for idrettsprestasjoner av organisasjoner som International Society of Sports Nutrition (ISSN) og Australian Institute of Sport (AIS), begge med høyeste evidensklassifisering.
Kreatin finnes i dag i mange former — monohydrat, hydrochlorid (HCl), etylester, buffert kreatin — men ingen av disse formene har vist seg konsistent bedre enn klassisk kreatinmonohydrat i kliniske studier. Monohydratet er også den rimeligste varianten og er derfor standardvalget for de fleste.
