Kreatin er et av de mest brukte og best dokumenterte kosttilskuddene for trening. Det brukes både av hverdags-trenere og toppidrettsutøvere fordi det bidrar til økt styrke, eksplosivitet og utholdenhet ved høyintensiv trening. Her går vi gjennom hva kreatin er, hvordan det virker, hvilke fordeler du kan forvente – og hvordan du doserer det riktig.
Hva er kreatin?
-
Kreatin er en naturlig forbindelse som finnes i muskler, dannet fra aminosyrene glycin, arginin og metionin.
-
Kroppen produserer ca. 1–2 gram kreatin daglig, og resten får vi fra kostholdet (kjøtt, fisk).
-
Kreatin fungerer som et energilager i muskelcellene, spesielt under korte og intensive anstrengelser.
Kreatin er et naturlig stoff som finnes i kroppen vår, først og fremst i musklene. Det dannes fra aminosyrene glycin, arginin og metionin, og kroppen lager selv omtrent 1–2 gram kreatin hver dag. Resten får vi gjennom maten vi spiser – spesielt fra kjøtt og fisk.
Kreatin fungerer som et slags ekstra batteri for musklene. Når du trener hardt og kroppen trenger raske energireserver, bruker musklene kreatin for å prestere bedre i korte, intensive anstrengelser – som tunge løft på treningssenteret eller en eksplosiv sprint.
I kroppen lagres kreatin hovedsakelig i musklene som fosfokreatin, og dette bidrar til å produsere ATP (adenosintrifosfat), som er cellenes viktigste energimolekyl. Når ATP-nivåene synker under trening, hjelper kreatin til å fylle opp energilagrene raskere, slik at du kan yte litt mer og litt lengre.
Dette er grunnen til at kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene i verden – det gir dokumentert bedre prestasjonsevne, både hos folk som trener styrke og hos idrettsutøvere på høyt nivå.
Kilde: pmc.gov
Fordeler med kreatin
-
Økt styrke og eksplosivitet
-
Bedre utholdenhet ved høyintensiv trening
-
Bidrar til økt muskelmasse
-
Raskere restitusjon
Kreatin er et av de mest forskede kosttilskuddene på markedet, og fordelene er godt dokumentert. Mange forbinder det først og fremst med styrketrening, men det kan faktisk være nyttig i flere typer trening og aktivitet.
Økt styrke og eksplosivitet
Kreatin hjelper musklene med å produsere mer energi på kort tid. Det betyr at du kan løfte tyngre vekter, ta flere repetisjoner og prestere bedre i øvelser som krever mye kraft på kort tid. Derfor brukes det ofte av folk som driver med styrketrening, sprint eller annen eksplosiv idrett.
Bedre utholdenhet ved høyintensiv trening
Selv om kreatin ikke er et klassisk “utholdenhetstilskudd”, har det en tydelig effekt på høyintensiv intervalltrening – altså aktiviteter der du veksler mellom korte perioder med hard innsats og pauser. Det kan hjelpe deg å holde et høyere tempo lenger.
Støtter muskelvekst
Når du klarer å løfte tyngre og trene mer intensivt, legger du også grunnlaget for økt muskelmasse over tid. Flere studier viser at kreatin kan bidra til større treningsutbytte når det brukes sammen med styrketrening.
Raskere restitusjon
Etter en hard treningsøkt trenger musklene tid til å bygge seg opp igjen. Kreatin kan bidra til at energilagrene fylles opp raskere, noe som gir bedre restitusjon og gjør at du er klar for neste økt tidligere.
Kan ha fordeler utover trening
Ny forskning peker også på at kreatin kan ha positive effekter på hjernefunksjon, hukommelse og generell energi i hverdagen. Selv om dette forskes videre på, ser man at kreatin ikke bare er nyttig for idrettsutøvere, men kan være et tilskudd som støtter flere funksjoner i kroppen.
Kilde: opss.org
Kreatin monohydrat – den mest brukte formen
-
99 % av forskningen er gjort på kreatin monohydrat.
-
Dokumentert trygghet og effekt.
-
Finnes som pulver og kapsler – smakløst pulver er mest brukt og rimeligst.
Når man snakker om kreatin som kosttilskudd, er det nesten alltid kreatin monohydrat det er snakk om. Dette er den mest brukte, rimeligste og best dokumenterte formen for kreatin. Nesten all forskning på kreatin er gjort på nettopp denne varianten, og resultatene er tydelige: kreatin monohydrat er effektivt, trygt og gir gode resultater.
Det finnes også andre typer kreatin på markedet – som kreatin etylester, kreatin HCL og “buffered” kreatin – men disse har ikke vist bedre effekt i studier. Ofte er de bare dyrere, uten at de gir noen fordeler sammenlignet med vanlig kreatin monohydrat.
Fordeler med kreatin monohydrat:
-
Best dokumentert i forskning – trygg og effektiv
-
Høy biotilgjengelighet, kroppen tar det lett opp
-
Smakløst og enkelt å blande i vann eller shake
-
Billigere enn andre kreatinvarianter
-
Passer både nybegynnere og erfarne utøvere
Kreatin monohydrat finnes som pulver og kapsler. Pulveret er mest brukt fordi det er smakløst, lett å blande ut i drikke og ofte rimeligere. Mange foretrekker likevel kapsler for enkel dosering på farten.
👉 Hos Easychoice finner du blant annet:
Sport Kreatin Monohydrat – Vitality Line
Kreatin dosering
Vanlig dosering
-
Standard: 3–5 g per dag (1 måleskje).
-
Kan tas når som helst – morgen, før eller etter trening.
Oppladningsfase
-
Noen velger å starte med 20 g daglig fordelt på 4 doser i 5–7 dager.
-
Deretter går man ned til 3–5 g per dag.
-
Ikke nødvendig, men kan gi raskere effekt.
Viktig å huske
-
Drikk rikelig med vann når du bruker kreatin.
-
Kreatin bør tas daglig for optimal effekt (ikke bare på treningsdager).
Kilde: health.harvard.edu
Er kreatin trygt?
-
Kreatin er et av de mest forskede kosttilskuddene, og regnes som trygt for friske voksne.
-
Ingen dokumenterte alvorlige bivirkninger ved anbefalt dosering.
-
Noen kan oppleve litt vektøkning (pga. økt vannlagring i muskulaturen).
Kreatin er et av de mest forskede kosttilskuddene som finnes, og regnes som trygt å bruke for friske voksne når det tas i anbefalte doser. Det har vært gjennomført hundrevis av studier, og ingen av dem har funnet alvorlige bivirkninger ved normalt bruk.
Vanlige spørsmål om sikkerhet:
Kan kreatin skade nyrene?
Dette er en vanlig myte. Forskning viser at kreatin ikke er skadelig for friske personer med normal nyrefunksjon. Har du nyresykdom eller andre helseproblemer bør du derimot rådføre deg med lege før bruk.
Gir kreatin bivirkninger?
De fleste tåler kreatin godt. Noen kan oppleve lett magebesvær hvis de tar for store doser på en gang. Dette kan enkelt unngås ved å holde seg til anbefalt mengde (3–5 g per dag).
Blir man “oppblåst” av kreatin?
Kreatin gjør at musklene holder mer vann, noe som kan gi en liten vektøkning (1–2 kilo i starten). Dette er ikke fett, men vann som lagres i muskulaturen. For mange er dette en fordel, fordi musklene ser fyldigere ut.
Kan alle bruke kreatin?
Kreatin anbefales for friske voksne som ønsker bedre treningsresultater. Gravide, ammende og personer med medisinske tilstander bør alltid rådføre seg med lege først.
Oppsummert:
Kreatin er et trygt, effektivt og veldokumentert kosttilskudd. Så lenge du holder deg til anbefalt dosering og har normal nyrefunksjon, er det ingen grunn til bekymring.
Kilde: Mayoclinic.org
Oppsummering
Kreatin er et av de mest effektive og trygge kosttilskuddene du kan bruke for å forbedre treningsresultatene dine. Det hjelper musklene å produsere mer energi, noe som gir økt styrke, eksplosivitet og utholdenhet ved høyintensiv trening. I tillegg kan kreatin bidra til raskere restitusjon og økt muskelvekst over tid.
Den mest brukte og veldokumenterte varianten er kreatin monohydrat. Med en daglig dose på 3–5 gram kan både nybegynnere og erfarne utøvere merke tydelige resultater. Kreatin er godt dokumentert i forskning, og trygt å bruke for friske voksne.
Se vårt utvalg av kreatin hos Easychoice
Hos Easychoice finner du nøye utvalgte kreatinprodukter av høy kvalitet, blant annet:
-
Sport Kreatin Monohydrat – Vitality Line
-
Optimum Nutrition Creatine Powder
-
Bodylab Creatine Pure Monohydrate
Alle produktene inneholder rent kreatinmonohydrat – uten fyllstoffer, tilsatt sukker eller unødvendige tilsetninger.
Bestill kreatin hos Easychoice i dag og ta treningen din til neste nivå! Se vårt utvalg på kreatin her
